|
Råd og vejledning - kostplan
- fedtforbrænding
-
De enkelte
måltider er overvejende sammensat af råvarer med et GI fra 70-90.
-
Der
gives eksempler på sammensætning af morgenmad,
frokost, middag og mellemmåltider.
-
Det er en god ide at vælge en morgenmad med et lavt
GI, der holder blodsukkeret nede og understøtter
fedtforbrændingen.
-
Vælg et aftensmåltid, der ikke er for stort og gerne
med et meget lavt GI + ekstra proteiner.
-
Hvis du har
problemer med urinsyregigt, slidgigt eller ledegigt,
vælg overvejende fiskeprotein, undersøgelser
viser, at fiskeprotein giver mindre ømhed, hævelser
og stivhed.
-
Drik
rigeligt med alm. vand og grønte, hvis du
ønsker gang i din fedtforbrænding, start med væske
fra tidlig morgen.
-
Mange små måltider er bedre end tre store måltider
om dagen, 5-6 måltider giver ikke de store udsving i
blodsukker og insulin, men understøtter kroppens
fedtforbrændingen.
-
Du kan
vælge at spise proteiner inden du går i seng, hormonet glukagon
stimuleres af kostens proteiner, hvilket øger din fedtforbrænding
hele natten.
Tænk på råvarernes struktur, køb faste kartofler f.eks. asparges.
-
Tænk på
råvarernes overflade, findeling, kogning, dampning osv.
Anvend
altid en eller anden form for organisk syre i maden f.eks.
citronsaft, limesaft, vineddike, æbleeddike eller
tilsvarende, der sænker mavens tømningshastighed.
-
Spis
langsomt, giv dig tid til at fordøje og nyde maden.
-
Drik
rigelig af grønte, postevand og kurvand mv.
-
Drik
et glas vand tilsat ½ spsk. æbleeddike før måltidet.
|
|
Vælg sunde vegetabilske olier. |
 |
|
Til stegning:
Omega -9 (n-9)
olivenolie.
Til sautering /let opvarmning:
Omega
–9 (n-9) Oliven- og rapsolie.
Til dressing og salater:
Omega-3
(n-3) græskar-, valnød- og rapsolie.
Til bagning, salater og dressing:
Omega-6 (n-6) solsikke, majs- og sesamolie.
|
|
Morgenmad – 350 - 400 kcal |
|
*
Yoghurt
med havregryn og frugt
3,5 dl
yoghurt naturel (0,5% fedt)
½ spsk. rapsolie
1 spsk. limesaft
50 gram havregryn, fine
50 gram pærer, tern
80 gram sød grape eller kiwi
Drikkevarer: Grønte, alm.te, Java kaffe, alm. vand mv.
* Rugbrød med kalkun, tomat og protein
50 gram rugbrød med hele kerner
50 g kogt kalkun eller kylling
100 gram tomat og 100 gram agurk
Røreæg på "sliplet -panden"
3 æggehvider, 1 æggeblomme og 3 spsk. vand
Drikkevarer:
Grønte, alm.te, Java kaffe, alm. vand mv.
*
Linsesuppe med kogt kylling
1 portion
linsesuppe
80 g kogt kalkun eller kylling
50 gram frisk bladselleri
Persille og purløg til drys
1 stk. groft rugknækbrød med kogt æg
Drikkevarer: Grønte, alm.te, Java kaffe, alm. vand mv.
|
|
Mellemmåltider - 250 kcal |
 |
2
dl kærnemælk, 200 gram pærer, 75 gram tun i vand
eller
3 dl yoghurt 0,5%, 150 gram banan i
skiver, grønlig
eller
75 gram hvide bønner, 30 gram agurk,
100 gram tomat og krydderier
eller
75 gram linser, 100 gram tomat, 30 gram
dampet løg og krydderier
eller
75 g kogt eller stegt kylling, 1 stk.
tomat, agurk og 1 stk. æble
eller
1 stk. Wasa rugknækbrød, 50 g kalkun eller kyllingefilet og
persille
eller
'250 gram frugtsalat (pære, banan, appelsin) og 3 dl mager
mælk
Drikkevarer: Grønte, alm.te, Java kaffe, alm.
vand mv.
|
|
Frokost - 500 kcal
|
 |
|
* Røde bønner med paprika og æbler
125 gram røde bønner, kogte
2 spsk. soltørret tomat, hakket
1 spsk. sorte oliven , petit
50 g rødløg, hakket
1 ds. tun i vand
2 spsk. hakket persille
3 dl kærnemælk eller skummetmælk
Dressing: Dijon
sennep, chili, citronsaft, peber, hvidløg , rapsolie
Drikkevarer: Grønte, alm.te, Java kaffe, alm. vand mv.
*
Rissalat
med rejer, tomater og urter
125-150
gram rejer
100 gram kogte kolde ris, parboiled
75 gram tomater, i små tern
75 gram squash, i små tern
2 fed hvidløg, presset
2 spsk. friske koriander eller persille
Dressing: 2
spsk. olivenolie, 2 spsk. limesaft, chili,
muskatblomme og friskkværnet peber
Drikkevarer: Grønte, alm.te, Java kaffe, alm. vand mv.
*
Omelet
med paprika
2 hele store æg
3 æggehvider ( ca. 60 gram i alt)
½ spsk. olivenolie
100 g rød paprika, dampet
100 gram fennikel, dampet
150 g grønne eller voksbønner, dampet
Krydderier:
1 spsk. limesaft, hakket persille, peber og chili
Drikkevarer: Grønte, alm.te, Java kaffe, alm. vand mv.
|
|
Mellemmåltider
- 250 kcal
|
 |
2
dl kærnemælk, 200 gram pærer, 75 gram tun i vand
eller
'250 gram frugtsalat (pære, banan, appelsin) og 3 dl mager
mælk
eller
3 dl yoghurt 0,5%, 150 gram banan i skiver, grønlig
eller
75 g kogt eller stegt kylling, 1 stk. tomat, agurk og 1 stk.
æble
eller
1 stk. Wasa rugknækbrød, 50 g kalkun eller kyllingefilet og
persille.
Drikkevarer: Grønte, alm.te, Java kaffe, alm.
vand mv.
|
|
Middag – 400 kcal
|
 |
*Laks i
folie med dampet grønsager
150 g laks grill eller i folie
1 spsk. græskarkerneolie
2 spsk. hvid Balsamikoeddike
75 gram rød paprika i tern, dampet
100 g løg, salatløg i tern, dampet
100 gram spidskål eller blomkål , dampet
50 gram grønne ærter, dampet
50 gram parboiled ris, kolde kogte
se
laks i folie
*
Bønner
i chilisauce
125 gram bønner med sorte øjne,
kogt
125 g hakket oksekød
1 spsk. olivenolie
2 fed hvidløg, presset
150 g løg, hakket
1 dl grønsagsbouilion
1 ds. hakket tomater med chili
Oregano, salt og peber
50 gram parboiled ris, kogt
Hakket
oksekød, olivenolie, hvidløg, grønsagsbouillon, og 1 ds.
tomater, blandes og koger
ca. 30. min, smages til.
Tomatsaucen blandes til sidst med de kogte bønner og serveres med årstidens sprøde salat.
Dagens salat -
Supersunde
salater
* Omelet med kartofler og champignon
2 stk. æg
4 stk. æggehvider
1 spsk. olivenolie
1 stk. hakket tomat
salt og peber
Fyld:
250 gram asparges
kartofler, kogte i skiver125 g champignon, dampet
Krydderier:
2 spsk. limesaft,
klippet persille/purløg og hakket salatløg hældes/drysses over.
|
|
Inden
sengetid ca. 100 - 125 kcal |
 |
|
|
Inden sengetid kan du stimulere hormonet glukagon ved at spise
fedtfattige og
proteinholdige fødevarer:
100 gram tunfisk
i vand, ds.
eller
100 gram kogt torsk
eller
100 g kogt laks
eller
100 gram kogt kyllingefilet
eller
3,0 dl Cultura o,5% fedt (naturel)
eller
100 g kogte bønner med sorte øjne
eller
3 kogte æggehvider
Drikkevarer: alm. vand.
Vær opmærksom på at grønte er stimulerende - og
det kan ødelægge søvnen.
|
|
